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Une alimentation riche en protéines chez les personnes âgées
23 janvier 2026
19 minutes de lecture
Table des matières
Avec l'âge, le corps subit de nombreux changements, et l'alimentation joue un rôle décisif pour la santé et la qualité de vie. L'apport en protéines, en particulier, gagne en importance au cours des dernières années de la vie. En effet, alors que le corps développe et conserve facilement sa masse musculaire lorsqu'il est jeune, ce processus devient plus difficile avec les années. Parallèlement, de nombreuses personnes âgées mangent moins et ne consomment donc souvent pas suffisamment de protéines. Une alimentation riche en protéines chez les personnes âgées peut contribuer à maintenir la masse musculaire, à renforcer les os et à préserver les capacités physiques. Ce guide explique pourquoi les protéines sont si importantes chez les personnes âgées, quels sont leurs besoins et quels aliments constituent de bonnes sources de protéines.
Pourquoi les protéines sont-elles particulièrement importantes chez les personnes âgées ?
Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des trois principaux nutriments que l'organisme absorbe par le biais de l'alimentation. Elles remplissent de nombreuses fonctions vitales dans l'organisme et constituent les éléments de base de nombreuses structures corporelles. Avec l'âge, un apport suffisant en protéines devient encore plus important, car le métabolisme change et l'organisme utilise les protéines moins efficacement que lorsqu'on est jeune.
Les multiples fonctions des protéines dans l'organisme
Les protéines sont bien plus que de simples éléments constitutifs des muscles, même si cette fonction est particulièrement connue. Elles sont composées d'acides aminés, dont certains peuvent être produits par le corps humain, tandis que d'autres, appelés acides aminés essentiels, doivent être apportés par l'alimentation. Dans l'organisme, les protéines sont nécessaires à la construction et à la réparation des tissus, qu'il s'agisse des muscles, de la peau, des cheveux ou des organes internes. Elles entrent dans la composition des enzymes, qui permettent les réactions chimiques du métabolisme, et des hormones, qui jouent le rôle de messagers. Le système immunitaire dépend également des protéines, car les anticorps qui combattent les agents pathogènes sont constitués de molécules de protéines. De plus, les protéines jouent un rôle dans le transport des nutriments dans le sang et dans le maintien de l'équilibre hydrique dans les tissus. Cette diversité de fonctions explique clairement pourquoi un apport suffisant en protéines est indispensable à la santé.
Le processus de vieillissement et ses effets sur le métabolisme protéique
Avec l'âge, la façon dont le corps absorbe et utilise les protéines change. Le métabolisme ralentit et la capacité à transformer les protéines absorbées dans les aliments en protéines propres à l'organisme diminue. Ce processus est appelé résistance anabolique et signifie que les personnes âgées doivent absorber plus de protéines pour obtenir le même effet que les personnes plus jeunes. Parallèlement, de nombreuses personnes âgées mangent moins, que ce soit en raison d'une perte d'appétit, de difficultés à mâcher ou à avaler, de la solitude lors des repas ou d'autres facteurs. La combinaison d'un besoin accru et d'un apport réduit peut entraîner une carence protéique insidieuse, qui a des conséquences importantes sur la santé.
La sarcopénie comme conséquence d'une carence en protéines
L'une des conséquences les plus graves d'une carence protéique prolongée chez les personnes âgées est la sarcopénie, c'est-à-dire la perte de masse musculaire et de force musculaire liée à l'âge. Ce processus commence souvent de manière insidieuse et passe inaperçu pendant longtemps, jusqu'à ce que des limitations significatives apparaissent dans la vie quotidienne. Les personnes atteintes de sarcopénie ont des difficultés à se lever d'une chaise, à monter les escaliers ou à porter leurs courses. La diminution de la force musculaire augmente également le risque de chutes, qui peuvent avoir des conséquences graves chez les personnes âgées. Les recherches montrent qu'une alimentation riche en protéines, associée à une activité physique, peut contrer la sarcopénie et favoriser la santé musculaire. Le maintien de la masse musculaire est essentiel pour préserver la mobilité et l'autonomie des personnes âgées, c'est pourquoi la question de la perte auditive et du risque de chute est également pertinente dans ce contexte.
Évaluer correctement les besoins en protéines chez les personnes âgées
Les besoins quotidiens en protéines d'une personne dépendent de différents facteurs, notamment son âge, son poids, son état de santé et son activité physique. Les recommandations pour les personnes âgées diffèrent de celles pour les jeunes adultes, car avec l'âge, le corps utilise moins efficacement les protéines, tandis que les besoins pour le maintien des muscles et d'autres structures corporelles augmentent.
Recommandations actuelles pour l'apport en protéines
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes en bonne santé un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les personnes âgées de plus de 65 ans, de nombreux experts et associations professionnelles internationales recommandent toutefois un apport quotidien plus élevé, compris entre 1,0 et 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel. Dans le cas de certaines maladies ou d'une activité physique intense, les besoins peuvent même être supérieurs. Pour une personne pesant 70 kilogrammes, cela signifie qu'elle devrait consommer environ 70 à 84 grammes de protéines par jour. Pour atteindre cette quantité, il faut choisir consciemment des aliments riches en protéines et les répartir de manière judicieuse tout au long de la journée.
Calculer ses propres besoins
Pour déterminer les besoins individuels en protéines, on peut se baser sur son propre poids corporel. En cas de surpoids, il ne faut toutefois pas tenir compte du poids actuel, mais plutôt d'un poids normal estimé, car l'excès de tissu adipeux n'entraîne pas de besoins supplémentaires en protéines. En cas d'insuffisance pondérale, en revanche, les besoins peuvent même être accrus afin de reconstituer la masse musculaire perdue. Les personnes souffrant de maladies chroniques, ayant subi une opération ou soumises à un effort physique intense ont également des besoins accrus en protéines. Dans de tels cas, il est judicieux de discuter de la quantité optimale de protéines avec un médecin ou un nutritionniste afin d'obtenir des recommandations individuelles.
Signes d'une éventuelle carence en protéines
Une carence en protéines se développe souvent de manière insidieuse et ne se manifeste pas par un symptôme unique et clair, mais par une combinaison de différents signes. Parmi les indices possibles, on peut citer une faiblesse musculaire croissante, de la fatigue et une baisse des performances. Une vulnérabilité accrue aux infections peut également indiquer une carence en protéines, car le système immunitaire dépend des protéines. Un retard dans la cicatrisation des plaies, des ongles cassants, une perte de cheveux et une peau sèche peuvent également être des symptômes. Chez les personnes âgées, une perte de poids involontaire ou une diminution de la masse musculaire doivent être prises très au sérieux et faire l'objet d'un examen médical. Plus une carence en protéines est détectée tôt, plus elle peut être facilement corrigée par un ajustement du régime alimentaire.
Les meilleures sources de protéines animales pour les seniors
Les aliments d'origine animale comptent parmi les sources de protéines les plus riches et les mieux assimilables. Ils contiennent généralement tous les acides aminés essentiels dans des proportions équilibrées, c'est pourquoi on parle de protéines complètes ou de protéines à haute valeur biologique. Pour les personnes âgées qui souhaitent couvrir leurs besoins en protéines, les produits d'origine animale constituent une solution fiable et efficace.
Viande et volaille
La viande est l'une des sources de protéines les plus connues. Outre les protéines, elle fournit également des nutriments importants tels que le fer, le zinc et les vitamines B. Les variétés particulièrement maigres telles que le blanc de poulet, la dinde ou le bœuf maigre offrent beaucoup de protéines pour relativement peu de matières grasses. Un morceau de blanc de poulet d'environ 150 grammes contient déjà environ 30 à 35 grammes de protéines et couvre ainsi une partie importante des besoins quotidiens. Il est conseillé aux personnes âgées de privilégier les viandes maigres et de veiller à les cuire doucement afin qu'elles restent tendres et faciles à mâcher. Les produits carnés transformés tels que le jambon ou la charcuterie fournissent également des protéines, mais ils contiennent souvent beaucoup de sel et doivent donc être consommés avec modération.
Poissons et fruits de mer
Le poisson est une excellente source de protéines qui fournit en outre de précieux acides gras oméga-3, importants pour le cœur et le cerveau. Les poissons de mer particulièrement gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng sont riches en ces acides gras sains, tandis que les poissons maigres comme le cabillaud, le lieu noir ou la truite sont particulièrement riches en protéines et pauvres en graisses. Un filet de poisson de 150 grammes contient environ 25 à 30 grammes de protéines, selon l'espèce. Les fruits de mer tels que les crevettes, les moules ou les calamars sont également riches en protéines et peuvent enrichir votre alimentation. Le poisson présente également l'avantage d'être généralement plus tendre que la viande et peut donc convenir aux personnes ayant des problèmes de mastication. La Société allemande de nutrition recommande de manger du poisson une à deux fois par semaine.
œufs
L'œuf a toujours été considéré comme l'un des aliments les plus riches en protéines de haute qualité. La valeur biologique des protéines d'œuf a longtemps été définie comme la valeur de référence 100, à laquelle les autres sources de protéines étaient comparées. Un œuf de taille moyenne contient environ 6 à 7 grammes de protéines, réparties entre le blanc et le jaune. Les œufs sont également riches en vitamines, en minéraux et en choline, un nutriment important pour le fonctionnement du cerveau. Ils peuvent être préparés de nombreuses façons, que ce soit comme œuf au petit-déjeuner, œufs brouillés, omelette ou comme ingrédient dans d'autres plats. L'avertissement lancé autrefois de limiter fortement la consommation d'œufs en raison de leur teneur en cholestérol est aujourd'hui considéré comme dépassé. Pour la plupart des gens, une consommation modérée d'œufs dans le cadre d'une alimentation équilibrée est sans danger.
Lait et produits laitiers
Le lait et les produits laitiers sont non seulement une bonne source de protéines, mais ils fournissent également à l'organisme du calcium, indispensable à la santé des os. Un verre de lait de 250 millilitres contient environ 8 grammes de protéines. Parmi les produits laitiers, le fromage blanc et le skyr sont particulièrement riches en protéines, fournissant environ 10 à 12 grammes de protéines pour 100 grammes. Le yaourt, le fromage et le cottage cheese sont également de précieuses sources de protéines qui s'intègrent facilement dans l'alimentation quotidienne. La teneur en protéines du fromage varie considérablement, les fromages à pâte dure comme le parmesan étant particulièrement riches en protéines. Les produits laitiers peuvent être consommés comme en-cas, dans du muesli, en dessert ou dans de nombreuses recettes, offrant ainsi de multiples possibilités d'augmenter l'apport en protéines.
Les sources de protéines végétales comme complément ou alternative
Même ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande ou qui suivent un régime végétarien peuvent couvrir leurs besoins en protéines grâce à des aliments d'origine végétale. Outre des protéines, les sources végétales fournissent souvent des fibres, des vitamines et des minéraux. Cependant, la plupart des aliments d'origine végétale ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels en quantité optimale, c'est pourquoi il est judicieux de combiner différentes sources.
légumineuses
Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots, les pois chiches et les pois font partie des aliments végétaux les plus riches en protéines et constituent des aliments de base dans de nombreuses cuisines à travers le monde. Une portion de 150 grammes de lentilles cuites contient environ 13 à 15 grammes de protéines et fournit également beaucoup de fibres, de fer et de vitamines B. Les pois chiches peuvent être transformés en houmous, qui constitue une source de protéines savoureuse à tartiner ou à tremper. Les haricots de différentes variétés, des haricots blancs aux haricots rouges en passant par les haricots noirs, peuvent être utilisés dans les soupes, les ragoûts, les salades ou comme accompagnement. Les légumineuses ont l'avantage supplémentaire de rassasier longtemps et de ne faire augmenter que lentement le taux de glycémie. Pour les personnes qui ne sont pas habituées aux légumineuses, il est recommandé de commencer par de petites quantités afin de ne pas surcharger la digestion.
Noix et graines
Les noix et les graines sont des concentrés de nutriments qui fournissent non seulement des protéines, mais aussi des graisses saines, des fibres et divers vitamines et minéraux. Les amandes, les cacahuètes, les noix et les graines de tournesol sont particulièrement riches en protéines. Une petite poignée d'amandes d'environ 30 grammes contient environ 6 grammes de protéines et convient comme en-cas ou comme ingrédient dans le muesli et la salade. Les purées de noix, comme la purée d'amandes ou le beurre de cacahuètes, sont également un moyen pratique d'intégrer davantage de protéines dans votre alimentation, que ce soit sous forme de pâte à tartiner ou dans des smoothies. Les graines telles que les graines de courge, les graines de tournesol, les graines de chia et les graines de chanvre peuvent être saupoudrées sur des salades, des yaourts ou du pain, augmentant ainsi la teneur en protéines du repas. En raison de leur teneur élevée en matières grasses, les noix et les graines doivent être consommées avec modération, mais les graisses qu'elles contiennent sont principalement insaturées et donc bonnes pour la santé.
Céréales et pseudo-céréales
Bien que les céréales soient principalement connues comme source de glucides, les produits céréaliers contribuent également à l'apport en protéines. Les produits à base de céréales complètes contiennent plus de protéines que les variantes raffinées et fournissent également des fibres et des minéraux. L'avoine est particulièrement riche en protéines parmi les céréales, et une portion de 50 grammes de flocons d'avoine contient environ 6 à 7 grammes de protéines. Les pseudo-céréales telles que le quinoa, l'amarante et le sarrasin sont également de bonnes sources de protéines et ont l'avantage de contenir tous les acides aminés essentiels, ce qui n'est pas le cas des céréales véritables. Une salade de quinoa ou un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de noix et de yaourt peut déjà contribuer de manière significative à l'apport quotidien en protéines.
produits à base de soja
Le soja occupe une place particulière parmi les sources de protéines végétales, car il est l'un des rares aliments végétaux à contenir tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Le tofu, le tempeh, les edamames et le yaourt au soja sont des produits polyvalents largement utilisés dans la cuisine végétarienne et végétalienne. Le tofu contient environ 8 à 15 grammes de protéines pour 100 grammes, selon sa fermeté et son mode de fabrication. Il absorbe bien le goût des marinades et des épices et peut être frit, grillé, cuit au four ou utilisé dans des soupes. Pour les personnes qui souhaitent suivre un régime alimentaire principalement végétal, les produits à base de soja constituent un moyen précieux de couvrir leurs besoins en protéines.
Conseils pratiques pour augmenter votre apport quotidien en protéines
Connaître les aliments riches en protéines est une chose, les intégrer dans son quotidien en est une autre. Pour les personnes âgées qui souhaitent augmenter leur consommation de protéines, il existe différentes stratégies qui s'intègrent facilement dans leur routine quotidienne.
Répartir les protéines sur tous les repas
Le corps ne peut assimiler de manière optimale qu'une quantité limitée de protéines par repas. Au lieu de consommer la totalité de l'apport journalier en protéines en un seul repas, il est plus judicieux de répartir cet apport de manière équilibrée entre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et éventuellement des collations. En règle générale, il est recommandé de consommer environ 25 à 30 grammes de protéines par repas afin de stimuler de manière optimale la synthèse des protéines musculaires. Cela signifie que le petit-déjeuner doit déjà être riche en protéines, ce qui représente un changement pour beaucoup de gens. Un petit-déjeuner composé de fromage blanc, de yaourt, d'œufs ou de fromage permet de bien démarrer la journée et évite que l'apport en protéines ne soit insuffisant jusqu'au soir.
Rendre le petit-déjeuner plus riche en protéines
En Allemagne, les habitudes traditionnelles en matière de petit-déjeuner sont souvent riches en glucides, avec du pain, des petits pains, de la confiture et des céréales comme ingrédients principaux. Pour apporter plus de protéines au petit-déjeuner, de petits changements peuvent avoir un grand effet. Au lieu d'une pâte à tartiner sucrée, on peut mettre du fromage, du fromage blanc ou un œuf sur le pain. Les céréales peuvent être mélangées avec du yaourt, du fromage blanc ou du lait et enrichies de noix et de graines. Une omelette ou des œufs brouillés avec des légumes constituent un petit-déjeuner riche en protéines qui rassasie longtemps. Un smoothie à base de lait ou de yaourt, de fruits et d'une cuillère de purée de noix peut également être une bonne source de protéines. Si vous n'avez pas beaucoup d'appétit le matin, vous pouvez commencer par une petite collation riche en protéines et prendre un autre repas plus tard dans la matinée.
Des collations riches en protéines pour les petites faims
Les collations constituent une bonne occasion de compléter votre apport en protéines. Au lieu de vous tourner vers les biscuits, les gâteaux ou les bonbons, vous pouvez choisir des alternatives riches en protéines. Une poignée de noix, un morceau de fromage, un œuf dur, un pot de yaourt ou de fromage blanc avec des fruits ou quelques tranches de jambon sont des exemples de collations qui fournissent des protéines. Le houmous accompagné de bâtonnets de légumes ou un petit verre de lait peuvent également améliorer l'apport en protéines. Ces collations ont en outre l'avantage de rassasier plus longtemps que les alternatives riches en glucides et peuvent prévenir les fringales. Une alimentation adaptée à l'âge tient également compte de l'importance de collations judicieuses.
Recettes et plats riches en protéines
De nombreux plats habituels peuvent être enrichis en protéines à l'aide d'astuces simples, sans pour autant modifier considérablement leur goût ou leur préparation. Les soupes peuvent être enrichies avec des légumineuses, de la viande ou une cuillère de crème ou de yaourt. On peut ajouter du fromage blanc ou des œufs à la purée de pommes de terre. Les salades deviennent des repas complets et riches en protéines si on y ajoute du fromage, des œufs, du blanc de poulet, du thon ou des haricots. En pâtisserie, les noix moulues ou la farine d'amandes peuvent remplacer une partie de la farine et ainsi augmenter la teneur en protéines. Les plats préparés vendus en supermarché ou livrés à domicile peuvent souvent être complétés par une portion supplémentaire de fromage, de yaourt ou un œuf au plat. La créativité et l'envie d'expérimenter aident à enrichir progressivement le régime alimentaire en protéines.
Situations particulières et défis
Toutes les personnes âgées ne sont pas dans la même situation en matière d'alimentation. Diverses circonstances peuvent compliquer l'apport en protéines et nécessiter des solutions adaptées.
En cas de troubles de la mastication et de la déglutition
De nombreuses personnes âgées ont des difficultés à mâcher ou à avaler, que ce soit en raison de problèmes dentaires, de prothèses mal ajustées ou de maladies neurologiques. Cela peut les amener à éviter certains aliments riches en protéines, tels que la viande coriace ou les noix dures. Dans de tels cas, il existe toutefois de nombreuses alternatives. La viande cuite à point ou en purée, la viande hachée, le poisson et les œufs sont plus faciles à manger. Les produits laitiers tels que le yaourt, le fromage blanc et les fromages à pâte molle ne nécessitent pas de mastication intensive. Les légumineuses peuvent être transformées en purée, par exemple en houmous ou en purée de haricots. Les boissons protéinées ou les soupes enrichies peuvent également contribuer à assurer l'apport en protéines lorsque les aliments solides sont difficiles à avaler. En cas de problèmes de déglutition persistants, il convient de consulter un médecin afin d'en déterminer la cause et de trouver les mesures appropriées.
En cas de perte d'appétit
Avec l'âge, beaucoup de personnes voient leur appétit diminuer, ce qui peut avoir différentes causes. Les médicaments, les maladies, la solitude ou une diminution de l'odorat et du goût peuvent contribuer à une perte d'appétit. Les personnes qui mangent moins absorbent automatiquement moins de protéines. Dans de tels cas, il est important de composer des repas aussi riches en nutriments que possible, c'est-à-dire d'apporter beaucoup de protéines et d'autres nutriments importants en petites portions. Il convient de privilégier les sources de protéines de haute qualité telles que les œufs, le poisson, le fromage blanc ou le fromage. Il est plus facile de prendre plusieurs petits repas répartis sur la journée que trois gros repas principaux. Manger en compagnie peut également stimuler l'appétit et redonner le plaisir de manger.
Compléments alimentaires et préparations protéinées
Dans certains cas, il peut être judicieux de compléter l'apport en protéines par des compléments alimentaires. Les poudres protéinées, qui peuvent être mélangées à du lait, du yaourt ou des smoothies, constituent une source concentrée de protéines sans volume important. Les boissons nutritionnelles spécialement conçues pour les personnes âgées contiennent, outre des protéines, d'autres nutriments importants et peuvent compléter un repas ou le remplacer temporairement en cas de perte d'appétit importante. Ces produits ne doivent toutefois pas être considérés comme un substitut à une alimentation équilibrée, mais comme un complément dans des situations particulières. Avant d'utiliser des compléments protéinés, il est conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste afin de s'assurer que le produit est adapté et qu'il n'y a pas d'interactions avec des médicaments ou des maladies.
Dans certaines maladies
Certaines maladies influencent le métabolisme protéique ou nécessitent un apport protéique adapté. En cas de maladies rénales, un apport protéique trop élevé peut poser problème et doit être adapté sous surveillance médicale. À l'inverse, les personnes atteintes de certaines maladies chroniques, ayant subi une opération ou souffrant de troubles de la cicatrisation ont des besoins protéiques accrus. Dans le cas de cancers ou d'insuffisance pondérale grave, l'apport en protéines joue également un rôle important dans la guérison et le maintien de la masse musculaire. Dans tous ces cas, l'alimentation doit être adaptée individuellement en concertation avec le médecin traitant et, si nécessaire, un nutritionniste, afin de garantir un apport optimal.
Les protéines et l'activité physique, un duo gagnant pour la santé musculaire
Une alimentation riche en protéines ne suffit pas à elle seule à maintenir ou à développer la masse musculaire chez les personnes âgées. L'activité physique, en particulier la musculation, est un élément tout aussi important pour la santé musculaire. La combinaison d'un apport suffisant en protéines et d'une activité physique régulière produit un effet synergique qui est supérieur à la somme de ses parties.
Pourquoi l'activité physique est importante pour le métabolisme des protéines
L'activité physique stimule le métabolisme musculaire et améliore la capacité du corps à transformer les protéines absorbées en tissu musculaire. Sans la stimulation provoquée par l'exercice physique, une partie des protéines consommées n'est pas utilisée pour la construction musculaire, mais métabolisée à d'autres fins. La musculation stimule la croissance musculaire, ce qui incite le corps à intégrer davantage de protéines dans les muscles. Les activités d'endurance telles que la marche, le vélo ou la natation favorisent également la santé générale et contribuent au maintien de la fonction musculaire. Il est particulièrement important pour les personnes âgées d'être régulièrement actives afin de lutter contre la résistance anabolique et de maximiser l'efficacité de l'apport en protéines.
Formes d'activité physique adaptées aux seniors
Pour être efficace, l'activité physique chez les personnes âgées ne doit pas nécessairement être intense ou prendre beaucoup de temps. Des exercices simples utilisant le poids du corps, comme se lever et s'asseoir sur une chaise, faire de petits squats ou lever les bras, peuvent déjà avoir un effet positif. Les personnes qui ont accès à une salle de sport ou à un cabinet de kinésithérapie peuvent y suivre un programme de musculation personnalisé sous la supervision d'un professionnel. L'aquagym, le yoga pour seniors ou les cours spéciaux de prévention des chutes combinent souvent des exercices de musculation et d'équilibre. La musculation chez les personnes âgées peut contribuer de manière importante à la santé musculaire. Le plus important est de trouver une forme d'exercice qui vous plaît et que vous pouvez pratiquer régulièrement. Si vous avez des doutes, demandez conseil à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement.
Synchronisation entre protéines et exercice physique
Pour une synthèse optimale des protéines musculaires, il peut être avantageux de prendre des repas riches en protéines à proximité de l'activité physique. Un repas suffisamment riche en protéines pris dans l'heure ou les deux heures suivant l'entraînement favorise la régénération et la croissance musculaire. Mais même pour les personnes qui ne s'entraînent pas de manière ciblée, une répartition régulière de l'apport en protéines tout au long de la journée est plus importante qu'un timing parfait. Le corps a besoin en permanence de composants pour entretenir et réparer les tissus, et un apport régulier en protéines garantit que ces composants sont disponibles à tout moment.
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