Proteinreiche Ernährung im Alter

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper auf vielfältige Weise, und die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle für Gesundheit und Lebensqualität. Besonders die Versorgung mit Eiweiß, auch Protein genannt, gewinnt in späteren Lebensjahren an Bedeutung. Denn während der Körper in jungen Jahren Muskelmasse leicht aufbaut und erhält, wird dieser Prozess mit den Jahren schwieriger. Gleichzeitig essen viele ältere Menschen weniger und nehmen dadurch oft nicht genügend Protein zu sich. Eine proteinreiche Ernährung im Alter kann dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten, die Knochen zu stärken und die körperliche Leistungsfähigkeit zu bewahren. Dieser Ratgeber erklärt, warum Proteine im Alter so wichtig sind, wie hoch der Bedarf ist und welche Lebensmittel besonders gute Eiweißquellen darstellen.

Warum Proteine im Alter besonders wichtig sind

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper über die Nahrung aufnimmt. Sie erfüllen im Organismus zahlreiche lebenswichtige Funktionen und sind die grundlegenden Bausteine für viele Körperstrukturen. Im Alter gewinnt eine ausreichende Proteinversorgung zusätzlich an Bedeutung, da sich der Stoffwechsel verändert und der Körper Eiweiß weniger effizient verwertet als in jüngeren Jahren.

Die vielfältigen Aufgaben von Proteinen im Körper

Proteine sind weit mehr als nur Baustoff für Muskeln, auch wenn diese Funktion besonders bekannt ist. Sie bestehen aus Aminosäuren, von denen der menschliche Körper einige selbst herstellen kann, während andere, die sogenannten essenziellen Aminosäuren, über die Nahrung zugeführt werden müssen. Im Körper werden Proteine für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe benötigt, seien es Muskeln, Haut, Haare oder innere Organe. Sie sind Bestandteil von Enzymen, die chemische Reaktionen im Stoffwechsel ermöglichen, und von Hormonen, die als Botenstoffe fungieren. Auch das Immunsystem ist auf Proteine angewiesen, denn Antikörper, die Krankheitserreger bekämpfen, bestehen aus Eiweißmolekülen. Darüber hinaus spielen Proteine eine Rolle beim Transport von Nährstoffen im Blut und bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts im Gewebe. Diese Vielfalt an Funktionen macht deutlich, warum eine ausreichende Proteinzufuhr für die Gesundheit unverzichtbar ist.

Der Alterungsprozess und seine Auswirkungen auf den Proteinstoffwechsel

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Art und Weise, wie der Körper Proteine aufnimmt und verwertet. Der Stoffwechsel verlangsamt sich, und die Fähigkeit, aus der Nahrung aufgenommenes Eiweiß in körpereigenes Protein umzuwandeln, nimmt ab. Dieser Prozess wird als anabole Resistenz bezeichnet und bedeutet, dass ältere Menschen mehr Protein aufnehmen müssen, um den gleichen Effekt zu erzielen wie jüngere. Gleichzeitig essen viele Senioren insgesamt weniger, sei es aufgrund von vermindertem Appetit, Kau- oder Schluckbeschwerden, Einsamkeit beim Essen oder anderen Faktoren. Die Kombination aus erhöhtem Bedarf und verminderter Zufuhr kann zu einem schleichenden Proteinmangel führen, der weitreichende Folgen für die Gesundheit hat.

Sarkopenie als Folge von Proteinmangel

Eine der gravierendsten Folgen eines langfristigen Eiweißmangels im Alter ist die Sarkopenie, der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft. Dieser Prozess beginnt oft schleichend und bleibt lange unbemerkt, bis sich deutliche Einschränkungen im Alltag zeigen. Menschen mit Sarkopenie haben Schwierigkeiten beim Aufstehen aus dem Stuhl, beim Treppensteigen oder beim Tragen von Einkäufen. Die verminderte Muskelkraft erhöht zudem das Risiko für Stürze, die im Alter schwerwiegende Folgen haben können. Die Forschung zeigt, dass eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität der Sarkopenie entgegenwirken und die Muskelgesundheit unterstützen kann. Für die Erhaltung der Mobilität und Selbstständigkeit im Alter ist der Erhalt der Muskelmasse von zentraler Bedeutung, weshalb auch das Thema Hörverlust und Sturzrisiko in diesem Zusammenhang relevant ist.

Den Proteinbedarf im Alter richtig einschätzen

Wie viel Protein ein Mensch täglich benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Körpergewicht, Gesundheitszustand und körperliche Aktivität. Für ältere Menschen gelten andere Empfehlungen als für jüngere Erwachsene, da der Körper im Alter Protein weniger effizient verwertet und gleichzeitig ein höherer Bedarf für den Erhalt von Muskeln und anderen Körperstrukturen besteht.

Aktuelle Empfehlungen für die Proteinzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, gibt für gesunde Erwachsene einen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Für ältere Menschen ab etwa 65 Jahren empfehlen viele Experten und internationale Fachgesellschaften jedoch eine höhere Zufuhr von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei bestimmten Erkrankungen oder erhöhter körperlicher Aktivität kann der Bedarf sogar noch höher liegen. Für eine Person mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm bedeutet dies, dass täglich etwa 70 bis 84 Gramm Protein aufgenommen werden sollten. Diese Menge zu erreichen, erfordert eine bewusste Auswahl proteinreicher Lebensmittel und eine sinnvolle Verteilung über den Tag.

Den eigenen Bedarf berechnen

Um den individuellen Proteinbedarf zu ermitteln, kann das eigene Körpergewicht als Grundlage dienen. Bei Übergewicht sollte jedoch nicht das aktuelle Gewicht, sondern ein geschätztes Normalgewicht herangezogen werden, da überschüssiges Fettgewebe keinen zusätzlichen Proteinbedarf verursacht. Bei Untergewicht hingegen ist der Bedarf möglicherweise sogar erhöht, um verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen. Menschen mit chronischen Erkrankungen, nach Operationen oder bei starker körperlicher Beanspruchung haben ebenfalls einen erhöhten Eiweißbedarf. In solchen Fällen ist es sinnvoll, die optimale Proteinmenge mit dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft zu besprechen, um eine individuelle Empfehlung zu erhalten.

Anzeichen für einen möglichen Proteinmangel

Ein Proteinmangel entwickelt sich oft schleichend und zeigt sich nicht durch ein einzelnes, eindeutiges Symptom, sondern durch eine Kombination verschiedener Anzeichen. Zu den möglichen Hinweisen gehören zunehmende Muskelschwäche, Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit. Auch eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte kann auf einen Eiweißmangel hindeuten, da das Immunsystem auf Proteine angewiesen ist. Verzögerte Wundheilung, brüchige Nägel, Haarausfall und trockene Haut können ebenfalls Symptome sein. Bei ältere Menschen ist ein ungewollter Gewichtsverlust oder ein Abbau von Muskelmasse besonders ernst zu nehmen und sollte ärztlich abgeklärt werden. Je früher ein Proteinmangel erkannt wird, desto leichter lässt er sich durch eine Anpassung der Ernährung beheben.

Die besten tierischen Proteinquellen für Senioren

Tierische Lebensmittel gehören zu den reichhaltigsten und am besten verwertbaren Proteinquellen. Sie enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis, weshalb man von vollständigen Proteinen oder Proteinen mit hoher biologischer Wertigkeit spricht. Für ältere Menschen, die ihren Proteinbedarf decken möchten, bieten tierische Produkte eine zuverlässige und effiziente Möglichkeit.

Fleisch & Geflügel

Fleisch ist eine der bekanntesten Proteinquellen und liefert neben Eiweiß auch wichtige Nährstoffe wie Eisen, Zink und B-Vitamine. Besonders magere Sorten wie Hähnchenbrust, Putenfleisch oder mageres Rindfleisch bieten viel Protein bei vergleichsweise wenig Fett. Ein Stück Hähnchenbrust von etwa 150 Gramm enthält bereits rund 30 bis 35 Gramm Protein und deckt damit einen erheblichen Teil des Tagesbedarfs. Für Senioren ist es ratsam, eher zu magerem Fleisch zu greifen und auf eine schonende Zubereitung zu achten, damit das Fleisch zart bleibt und leicht zu kauen ist. Auch verarbeitete Fleischprodukte wie Schinken oder Aufschnitt liefern Protein, enthalten jedoch oft viel Salz und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden.

Fisch & Meeresfrüchte

Fisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die zusätzlich wertvolle Omega-3-Fettsäuren liefert, welche für Herz und Gehirn von Bedeutung sind. Besonders fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering sind reich an diesen gesunden Fettsäuren, während magere Fische wie Kabeljau, Seelachs oder Forelle besonders proteinreich bei geringem Fettgehalt sind. Ein Fischfilet von 150 Gramm enthält je nach Sorte etwa 25 bis 30 Gramm Protein. Auch Meeresfrüchte wie Garnelen, Muscheln oder Tintenfisch sind proteinreich und können den Speiseplan bereichern. Fisch hat zudem den Vorteil, dass er in der Regel weicher ist als Fleisch und daher auch für Menschen mit Kauproblemen gut geeignet sein kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen.

Eier

Das Ei gilt seit jeher als eines der hochwertigsten Lebensmittel in Bezug auf die Proteinqualität. Die biologische Wertigkeit von Eiprotein wurde lange Zeit als Referenzwert mit 100 definiert, an dem andere Proteinquellen gemessen wurden. Ein mittelgroßes Ei enthält etwa 6 bis 7 Gramm Protein, verteilt auf Eiweiß und Eigelb. Eier sind zudem reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Cholin, einem Nährstoff, der für die Gehirnfunktion wichtig ist. Sie lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten, sei es als Frühstücksei, Rührei, Omelette oder als Zutat in anderen Gerichten. Die frühere Warnung, den Eierkonsum wegen des Cholesteringehalts stark einzuschränken, gilt heute als überholt. Für die meisten Menschen ist der moderate Verzehr von Eiern im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung unbedenklich.

Milch & Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind nicht nur gute Proteinlieferanten, sondern versorgen den Körper auch mit Kalzium, das für die Knochengesundheit unverzichtbar ist. Ein Glas Milch von 250 Millilitern enthält etwa 8 Gramm Protein. Besonders proteinreich unter den Milchprodukten sind Quark und Skyr, die pro 100 Gramm etwa 10 bis 12 Gramm Eiweiß liefern. Joghurt, Käse und Hüttenkäse sind ebenfalls wertvolle Eiweißquellen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Käse variiert stark in seinem Proteingehalt, wobei Hartkäse wie Parmesan besonders viel Eiweiß enthält. Milchprodukte können als Zwischenmahlzeit, im Müsli, als Dessert oder in zahlreichen Rezepten verwendet werden und bieten damit vielfältige Möglichkeiten, die Proteinzufuhr zu erhöhen.

Pflanzliche Proteinquellen als Ergänzung oder Alternative

Auch wer weniger Fleisch essen möchte oder sich vegetarisch ernährt, kann seinen Proteinbedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Pflanzliche Proteinquellen liefern neben Eiweiß oft auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings enthalten die meisten pflanzlichen Lebensmittel nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimaler Menge, weshalb eine Kombination verschiedener Quellen sinnvoll ist.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen gehören zu den proteinreichsten pflanzlichen Lebensmitteln und sind in vielen Küchen der Welt Grundnahrungsmittel. Eine Portion gekochte Linsen von 150 Gramm enthält etwa 13 bis 15 Gramm Protein und liefert zudem reichlich Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine. Kichererbsen lassen sich zu Hummus verarbeiten, der als Brotaufstrich oder Dip eine schmackhafte Proteinquelle darstellt. Bohnen in verschiedenen Sorten, von weißen Bohnen über Kidneybohnen bis zu schwarzen Bohnen, können in Suppen, Eintöpfen, Salaten oder als Beilage verwendet werden. Hülsenfrüchte haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie lange sättigen und den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Für Menschen, die Hülsenfrüchte nicht gewohnt sind, empfiehlt sich ein langsamer Einstieg mit kleinen Mengen, um die Verdauung nicht zu überfordern.

Nüsse & Samen

Nüsse und Samen sind konzentrierte Nährstoffpakete, die neben Protein auch gesunde Fette, Ballaststoffe und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe liefern. Besonders proteinreich sind Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse und Sonnenblumenkerne. Eine kleine Handvoll Mandeln von etwa 30 Gramm enthält rund 6 Gramm Protein und eignet sich als Snack zwischendurch oder als Zutat im Müsli und Salat. Auch Nussmus, etwa Mandelmus oder Erdnussbutter, ist eine praktische Möglichkeit, mehr Protein in die Ernährung zu integrieren, sei es als Brotaufstrich oder in Smoothies. Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chiasamen und Hanfsamen können über Salate, Joghurt oder Brot gestreut werden und erhöhen so den Proteingehalt der Mahlzeit. Aufgrund ihres hohen Fettgehalts sollten Nüsse und Samen zwar in Maßen genossen werden, doch die enthaltenen Fette sind überwiegend ungesättigt und damit gesundheitsfördernd.

Getreide & Pseudogetreide

Obwohl Getreide in erster Linie als Kohlenhydratquelle bekannt ist, tragen Getreideprodukte durchaus zur Proteinversorgung bei. Vollkornprodukte enthalten mehr Protein als raffinierte Varianten und liefern zudem Ballaststoffe und Mineralstoffe. Hafer ist unter den Getreidesorten besonders proteinreich, und eine Portion Haferflocken von 50 Gramm enthält etwa 6 bis 7 Gramm Eiweiß. Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind ebenfalls gute Proteinquellen und haben den Vorteil, dass sie alle essenziellen Aminosäuren enthalten, was bei echtem Getreide nicht der Fall ist. Ein Quinoa-Salat oder ein Frühstück mit Haferflocken, Nüssen und Joghurt kann bereits einen erheblichen Beitrag zur täglichen Proteinzufuhr leisten.

Sojaprodukte

Soja nimmt unter den pflanzlichen Proteinquellen eine Sonderstellung ein, da es als eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält. Tofu, Tempeh, Edamame und Sojajoghurt sind vielseitige Produkte, die in der vegetarischen und veganen Küche weit verbreitet sind. Tofu enthält pro 100 Gramm etwa 8 bis 15 Gramm Protein, je nach Festigkeit und Herstellungsart. Er nimmt den Geschmack von Marinaden und Gewürzen gut an und lässt sich braten, grillen, backen oder in Suppen verwenden. Für Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren möchten, sind Sojaprodukte eine wertvolle Möglichkeit, den Proteinbedarf zu decken.

Praktische Tipps für mehr Protein im Alltag

Das Wissen um proteinreiche Lebensmittel ist das eine, die praktische Umsetzung im Alltag das andere. Für ältere Menschen, die ihren Proteinkonsum steigern möchten, gibt es verschiedene Strategien, die sich gut in den gewohnten Tagesablauf integrieren lassen.

Protein auf alle Mahlzeiten verteilen

Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Protein pro Mahlzeit optimal verwerten. Anstatt die gesamte Tagesmenge in einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist es sinnvoller, die Proteinzufuhr gleichmäßig über Frühstück, Mittagessen, Abendessen und eventuell Zwischenmahlzeiten zu verteilen. Eine Faustregel besagt, dass pro Mahlzeit etwa 25 bis 30 Gramm Protein aufgenommen werden sollten, um die Muskelproteinsynthese optimal anzuregen. Das bedeutet, dass bereits das Frühstück proteinreich gestaltet werden sollte, was für viele Menschen eine Umstellung bedeutet. Ein Frühstück mit Quark, Joghurt, Eiern oder Käse liefert einen guten Start in den Tag und verhindert, dass die Proteinversorgung bis zum Abend hinterherhinkt.

Das Frühstück proteinreicher gestalten

Traditionelle Frühstücksgewohnheiten in Deutschland sind oft kohlenhydratlastig, mit Brot, Brötchen, Marmelade und Müsli als Hauptbestandteilen. Um mehr Protein ins Frühstück zu bringen, können kleine Änderungen große Wirkung haben. Anstelle von süßem Aufstrich kann Käse, Quark oder ein Ei auf dem Brot landen. Das Müsli lässt sich mit Joghurt, Quark oder Milch anrühren und mit Nüssen und Samen aufwerten. Ein Omelette oder Rührei mit Gemüse ist ein proteinreiches Frühstück, das lange sättigt. Auch ein Smoothie mit Milch oder Joghurt, Obst und einem Löffel Nussmus kann eine gute Proteinquelle sein. Wer morgens wenig Appetit hat, kann mit einem kleinen, proteinreichen Snack beginnen und später am Vormittag eine weitere Mahlzeit einnehmen.

Proteinreiche Snacks für zwischendurch

Zwischenmahlzeiten bieten eine gute Gelegenheit, die Proteinzufuhr zu ergänzen. Statt zu Keksen, Kuchen oder Süßigkeiten zu greifen, können proteinreiche Alternativen gewählt werden. Eine Handvoll Nüsse, ein Stück Käse, ein hart gekochtes Ei, ein Becher Joghurt oder Quark mit Früchten oder einige Scheiben Schinken sind Beispiele für Snacks, die Eiweiß liefern. Auch Hummus mit Gemüsesticks oder ein kleines Glas Milch können den Proteinhaushalt aufbessern. Diese Snacks haben zudem den Vorteil, dass sie länger sättigen als kohlenhydratreiche Alternativen und Heißhungerattacken vorbeugen können. Eine altersgerechte Ernährung berücksichtigt auch die Bedeutung von sinnvollen Zwischenmahlzeiten.

Rezepte und Gerichte proteinanreichern

Viele gewohnte Gerichte lassen sich mit einfachen Tricks proteinreicher gestalten, ohne dass der Geschmack oder die Zubereitung wesentlich verändert werden muss. Suppen können mit Hülsenfrüchten, Fleisch oder einem Löffel Sahne oder Joghurt angereichert werden. Ins Kartoffelpüree kann Quark oder Ei eingerührt werden. Salate werden durch Zugabe von Käse, Ei, Hähnchenbrust, Thunfisch oder Bohnen zur vollwertigen proteinreichen Mahlzeit. Beim Backen können gemahlene Nüsse oder Mandelmehl einen Teil des Mehls ersetzen und so den Proteingehalt erhöhen. Auch fertige Mahlzeiten aus dem Supermarkt oder von Lieferdiensten lassen sich oft durch eine Extraportion Käse, Joghurt oder ein Spiegelei ergänzen. Kreativität und Experimentierfreude helfen dabei, den Speiseplan schrittweise proteinreicher zu gestalten.

Besondere Situationen und Herausforderungen

Nicht alle älteren Menschen haben die gleichen Voraussetzungen, wenn es um die Ernährung geht. Verschiedene Umstände können die Proteinaufnahme erschweren und erfordern angepasste Lösungen.

Bei Kau- und Schluckbeschwerden

Viele ältere Menschen haben Schwierigkeiten beim Kauen oder Schlucken, sei es aufgrund von Zahnproblemen, schlecht sitzenden Prothesen oder neurologischen Erkrankungen. Dies kann dazu führen, dass bestimmte proteinreiche Lebensmittel wie zähes Fleisch oder harte Nüsse gemieden werden. In solchen Fällen gibt es jedoch zahlreiche Alternativen. Weich gekochtes oder püriertes Fleisch, Hackfleisch, Fisch und Eier lassen sich leichter essen. Milchprodukte wie Joghurt, Quark und weicher Käse erfordern kein intensives Kauen. Hülsenfrüchte können zu Mus verarbeitet werden, etwa als Hummus oder Bohnenpüree. Auch Proteinshakes oder angereicherte Suppen können helfen, die Eiweißversorgung sicherzustellen, wenn feste Nahrung schwerfällt. Bei anhaltenden Schluckproblemen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden, um die Ursache abzuklären und geeignete Maßnahmen zu finden.

Bei vermindertem Appetit

Mit dem Alter lässt bei vielen Menschen der Appetit nach, was verschiedene Ursachen haben kann. Medikamente, Erkrankungen, Einsamkeit oder verminderter Geruchs- und Geschmackssinn können dazu beitragen, dass die Lust am Essen nachlässt. Wer weniger isst, nimmt automatisch auch weniger Protein auf. In solchen Fällen ist es wichtig, die Mahlzeiten möglichst nährstoffdicht zu gestalten, also viel Protein und andere wichtige Nährstoffe in kleinen Portionen zu liefern. Hochwertige Proteinquellen wie Eier, Fisch, Quark oder Käse sollten bevorzugt werden. Mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt können leichter bewältigt werden als drei große Hauptmahlzeiten. Auch das gemeinsam Essen in Gesellschaft kann den Appetit anregen und die Freude am Essen zurückbringen.

Nahrungsergänzungsmittel und Proteinpräparate

In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, die Proteinzufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen. Proteinpulver, die in Milch, Joghurt oder Smoothies eingerührt werden können, bieten eine konzentrierte Eiweißquelle ohne großes Volumen. Trinknahrungen, die speziell für ältere Menschen entwickelt wurden, enthalten neben Protein auch andere wichtige Nährstoffe und können eine Mahlzeit ergänzen oder bei starkem Appetitmangel zeitweise ersetzen. Diese Produkte sollten jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung gesehen werden, sondern als Ergänzung in besonderen Situationen. Vor der Verwendung von Proteinpräparaten ist es ratsam, mit dem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft zu sprechen, um sicherzustellen, dass das Produkt geeignet ist und keine Wechselwirkungen mit Medikamenten oder Erkrankungen bestehen.

Bei bestimmten Erkrankungen

Manche Erkrankungen beeinflussen den Proteinstoffwechsel oder erfordern eine angepasste Eiweißzufuhr. Bei Nierenerkrankungen kann eine zu hohe Proteinaufnahme problematisch sein und muss unter ärztlicher Aufsicht angepasst werden. Umgekehrt haben Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen, nach Operationen oder bei Wundheilungsstörungen einen erhöhten Proteinbedarf. Auch bei Krebserkrankungen oder schwerem Untergewicht spielt die Proteinversorgung eine wichtige Rolle für die Genesung und den Erhalt der Muskelmasse. In all diesen Fällen sollte die Ernährung individuell mit dem behandelnden Arzt und gegebenenfalls einer Ernährungsfachkraft abgestimmt werden, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.

Protein und Bewegung als Duo für Muskelgesundheit

Eine proteinreiche Ernährung allein reicht nicht aus, um Muskelmasse im Alter zu erhalten oder aufzubauen. Körperliche Aktivität, insbesondere Krafttraining, ist ein ebenso wichtiger Baustein für die Muskelgesundheit. Die Kombination aus ausreichend Protein und regelmäßiger Bewegung entfaltet eine synergistische Wirkung, die größer ist als die Summe ihrer Teile.

Warum Bewegung für den Proteinstoffwechsel wichtig ist

Körperliche Aktivität regt den Muskelstoffwechsel an und verbessert die Fähigkeit des Körpers, aufgenommenes Protein in Muskelgewebe umzuwandeln. Ohne den Reiz durch Bewegung wird ein Teil des verzehrten Proteins nicht für den Muskelaufbau genutzt, sondern anderweitig verstoffwechselt. Krafttraining setzt einen Aufbaureiz für die Muskeln, der den Körper dazu anregt, mehr Protein in die Muskulatur einzubauen. Auch Ausdauerbewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen unterstützt die allgemeine Gesundheit und trägt zur Erhaltung der Muskelfunktion bei. Für ältere Menschen ist es besonders wichtig, regelmäßig aktiv zu sein, um der anabolen Resistenz entgegenzuwirken und die Wirksamkeit der Proteinaufnahme zu maximieren.

Geeignete Bewegungsformen für Senioren

Bewegung im Alter muss nicht anstrengend oder zeitaufwendig sein, um wirksam zu sein. Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie Aufstehen und Hinsetzen vom Stuhl, kleine Kniebeugen oder Armheben, können bereits einen positiven Effekt haben. Wer Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Physiotherapie hat, kann dort unter Anleitung ein individuelles Krafttraining absolvieren. Auch Wassergymnastik, Yoga für Senioren oder spezielle Sturzpräventionskurse kombinieren oft Kraft- und Gleichgewichtsübungen. Das Krafttraining im Alter kann einen wichtigen Beitrag zur Muskelgesundheit leisten. Das Wichtigste ist, eine Bewegungsform zu finden, die Freude macht und regelmäßig durchgeführt werden kann. Wer unsicher ist, sollte vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms ärztlichen Rat einholen.

Timing von Protein und Bewegung

Für eine optimale Muskelproteinsynthese kann es vorteilhaft sein, proteinreiche Mahlzeiten zeitlich in der Nähe von körperlicher Aktivität zu platzieren. Eine Mahlzeit mit ausreichend Protein innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Training unterstützt die Regeneration und den Muskelaufbau. Doch auch für Menschen, die nicht gezielt trainieren, ist die gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag wichtiger als ein perfektes Timing. Der Körper benötigt kontinuierlich Bausteine für die Erhaltung und Reparatur von Gewebe, und eine regelmäßige Proteinzufuhr stellt sicher, dass diese Bausteine jederzeit verfügbar sind.